21 Tage Meditations Challenge

Mit Susanne Kallanian
Inner Leadership Coach

WILLKOMMEN zur 21 Tage Meditations-Challenge!
Finde Entspannung, Verbindung und Inspiration

Mit dieser Herausforderung möchte ich dich dabei unterstützen, eine Achtsamkeits-Praxis zu entwickeln, die dir Erleichterung, Verbindung und kreative Lösungen für deinen Alltag bietet.

Die Meditationen und Methoden, die du während dieser Challenge erlernst, sind spirituelle Werkzeuge, auf die du immer wieder zurückgreifen kannst.

Freu dich auf

  • einen entspannten und gelassenen Start in den Morgen
  • einen stressfreieren Tag
  • Integration einer täglichen Meditations Praxis
  • Inspiration für eine achtsame Lebensführung

Relax. Regroup. Recharge.

Start NOW!

Zur Vorbereitung

WARUM MEDITATION?

Lösungen werden nicht durch Drängen und Kontrollieren gefunden, sondern durch Innehalten und Loslassen. Wenn wir innehalten, verlangsamen wir unser Gedankenkarussell, erkennen irrationale Ängste und übertriebene Sorgen. Eine Pause bietet uns die Möglichkeit, im Moment zu bleiben und nach Innen zu schauen, um Antworten zu finden. Wenn wir innehalten, fragen und zuhören, werden wir geführt

Wenn sich Meditation zu einer Gewohnheit entwickelt, wird es dein Leben für immer verändern. Studien zeigen, dass Meditation den Optimismus steigert, das Gedächtnis und die Konzentration stärkt, den Schlaf verbessert und den Blutdruck senkt.

Vielleicht findest du Meditation abschreckend oder denkst, dass es unmöglich ist, Gedanken abzuschalten, oder dass du keine Zeit zum Meditieren hast.

Ich werde dir helfen, diese Blockaden zu durchbrechen!

just breathe

eine minute stille

Eine Minute Stille mehrere Male über den Tag verteilt, kann dein Leben verändern.

Mit dieser Methode möchte ich dir eine einfache Übung mitgeben, die du jetzt ausprobieren und jederzeit anwenden kannst.

Diese Technik wird 1-Minuten-Atem genannt. Unser Atem ist unsere Lebenskraft und unser größtes Werkzeug, um unsere Energie zu verändern.

So wird es gemacht.

Egal, wo du dich gerade befindest, du kannst diese Übung unbemerkt und sofort durchführen. 

  • Halte inne und konzentriere dich auf deinen Atem
  • Atme 5 Sekunden lang durch die Nase ein
  • Halte den Atem für 5 Sekunden an
  • Atme 5 Sekunden lang aus dem Mund aus.
  • Folge diesem Rhythmus mindestens 1 Minute lang

So kommst du rasch zur Ruhe, beruhigst deine Energie und fühlst dich schnell besser. Du kannst dabei auch Musik hören. Und rate mal? Du meditierst bereits!

So kannst du am besten von den Mediationen profitieren

  • Sieh dir das Video an, indem ich dir erkläre, was du über Meditation wissen sollst. Gleich vorweg: Jeder kann meditieren!
  • Nimm dir jeden Tag 10 bis 20 Minuten Zeit für deine Meditationspraxis. Du erhältst täglich eine E-Mail mit dem Link zur neuen Meditation.
  • Nach der Meditation nutze das Meditations-Tagebuch, um dir Einsichten, Beobachtungen und Reflexionen zu notieren.

Dein Meditations-Tagebuch

Dieses handliche Tagebuch soll dir helfen, deine Praxis zu vertiefen. Inspirierende, kreative und wertvolle Botschaften kommen oft beim freien Schreiben nach einer Meditation. 

MANTRA-LISTE & KALENDER

Ich habe außerdem eine Mantra-Liste und einen praktischen Kalender hinzugefügt. Die Mantren dienen als Inspiration, du kannst dir natürlich eigene Mantren erstellen. Der Kalender ermöglicht dir, deinen Fortschritt zu verfolgen. Markiere jede abgeschlossene Meditation, so siehst du auf einen Blick, welche Mediation du eventuell ausgelassen hast. Du kannst diese einfach zu einem späteren Zeitpunkt nachholen.

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Es geht los!

Tag 1 - Inspirations-Meditation

Finde einen gemütlichen Platz, zünde – wenn du magst – ein Räucherstäbchen an – und atme ein paar Mal tief ein und aus, bevor du mit der Meditation beginnst. Lass dich inspirieren!

Du kannst jederzeit zu dieser Meditation zurückkehren, solltest du Motivation und Inspiration zum Weitermachen benötigen.

Tag 1 Meditation anhören

Nimm dir noch ein paar Minuten Zeit, in dein Meditations-Tagebuch zu schreiben.

Tag 2 - Setze deine Absicht

Eine absichtsvolle Herangehensweise an das, was wir tun, ist ein wichtiger Bestandteil von Inner Leadership

Überlege dir, welche Intention du mit dieser Meditations-Praxis verfolgst. Wo in deinem Leben wünschst du dir bessere Ergebnisse und kreative Ideen? Was willst du  in dein Leben bringen?

Tag 2 Meditation anhören

Nimm dir noch ein paar Minuten Zeit, um dir Notizen zu machen und deine klar und positiv formulierte Intention aufzuschreiben.

Tag 3 - Mit dem Atem verbinden

Der Zen-Meister Thích Nhất Hạnh sagte:

„Beim Einatmen beruhige ich meinen Körper und meinen Geist. Wenn ich ausatme, lächle ich. Im gegenwärtigen Moment verweilend weiß ich, dass dies der einzige Moment ist.

Wann immer du dich während deiner Meditation ertappst, nicht mehr präsent zu sein, komm zum Mantra und deinem Atem zurück.

Tag 3 Meditation anhören

Nimm dir noch ein paar Minuten Zeit, in dein Meditations-Tagebuch zu schreiben.

Tag 4 - Body Scan Meditation

Die Body-Scan-Meditation ist eine Form der Achtsamkeitsmeditation, die nachweislich den Spiegel des Stresshormons Cortisol senkt und dabei hilft, intensive Gefühle zu erkennen und auszuhalten.

Es ist eine tief entspannende Übung, die dazu einlädt, verschiedene Teile des Körpers auf sanfte Weise wahrzunehmen, indem man die Muskeln entspannt und den Atem regulieren.

Tag 4 Meditation anhören

Nimm dir noch ein paar Minuten Zeit, um dir Notizen zu machen und deine Beobachtungen aufzuschreiben.

Tag 5 - Geh-Meditation

Bewegung hilft uns, nervöse Energie abzuschütteln und im gegenwärtigen Moment zu verankern. 

Diese Meditation wird zwar als Gehmeditation bezeichnet, aber du kannst sie mit jeder Art von Bewegung durchführen, die dir zur Verfügung steht.

Wenn du körperlich eingeschränkt bist oder es dir nicht möglich ist, zu dieser Zeit dein Haus zu verlassen, dann kannst du in Stille sitzen und dir gedanklich vorstellen, wie du dich während dieser Meditation bewegst.

Tag 5 Meditation anhören

Nimm dir danach noch ein paar Minuten Zeit, deine Erfahrungen während der Geh-Meditation zu notieren.

Tag 6 - Vipassana Meditation

Die Vipassana Meditation stammt ursprünglich aus Indien und gehört zu den ältesten Meditationsarten. Im Buddhismus bedeutet Vipassana „Einsicht“.

Die Meditation soll dabei helfen, Dinge zu erkennen, die dir im Alltag durch Stress und Unachtsamkeit verborgen bleiben und dadurch ein Leiden verursachen. Das Ziel der Vipassana Meditation ist es, dich von diesem Leiden zu befreien. Außerdem soll die Praxis dir den gemeinsamen Ursprung von Geist und Körper bewusst machen, sodass dein Geist klarer und wacher werden kann. 

Tag 6 Meditation anhören

Nimm dir noch ein paar Minuten Zeit, um dir Notizen zu machen und deine Beobachtungen aufzuschreiben.

Tag 7 - Chakra Meditation

Mit einer Chakra-Meditation kannst du die sieben Haupt-Chakren öffnen und ausgleichen. So stellst du laut der Chakra-Lehre den natürlichen Energiefluss im Körper wieder her und gleichst gestörte Energiezentren aus.

Tag 7 Meditation anhören

Nimm dir danach noch ein paar Minuten Zeit, deine Beobachtungen aufzuschreiben.

Tag 8 - Yoga Nidra Meditation

Diese Praxis, Yoga Nidra, bedeutet in Hindi wort-wörtlich “Schlaf-Yoga”. Es ist eine geführte Ganzkörper-Entspannungsmeditation, die Ängste und Spannungen abbaut und uns in einen Zustand der Ruhe und Verbundenheit versetzt.

Während der Meditation befindet man sich zwischen Wachen und Schlafen, so wie kurz vor dem Einschlafen, was uns erlaubt, in einen tiefen Bewusstseins-Zustand zu kommen. Durch die Praxis von Yoga Nidra können wir unser Nervensystem beruhigen, die Produktion von Endorphinen erhöhen und es bringt Erleichterung bei Anspannung, Stress, und körperlichen Schmerzen.

Tag 8 Meditation anhören

Nimm dir noch ein paar Minuten Zeit, um dir Notizen zu machen und deine Erfahrung aufzuschreiben.

Tag 9 - Schreib-Meditation

Die heutige Übung „Rage on the Page“ ist eine zweiteilige Meditation. Es ist eine transformative Übung, um unterbewusste Wut und Angst zu beseitigen.

  1. Drücke auf Play bei der binauralen Musik. 
  2. Nimm ein Blatt Papier und schreibe 10 bis 20 Minuten lang (stell dir dafür einen Timer). Lass alles auf der Seite raus: Wut, Ärger, Frustration, Angst, Sorgen, Zweifel. Schreib alles auf, was dir gerade einfällt, kein Thema ist zu groß, zu klein oder in irgendeiner Weise tabu. Lass deine Wut einfach auf dem Blatt aus.
  3. Wenn der Timer abgelaufen ist, hör auf zu schreiben. Verändere deine Position, um sicherzustellen, dass du bequem sitzt. Schließ sanft deine Augen und höre weiter der binauralen Musik zu. Lass alle Gefühle, die hochkommen, durch dich hindurchgehen. Atme ganz einfach und spüre deine Gefühle.
  4. Folge deinem Atem-Rhythmus: Atme tief durch die Nase ein, während sich dein Zwerchfell ausdehnt. Atme vollständig aus dem Mund aus, und entspann dich. Meditiere so lange du möchtest.

Tag 9 Meditations-Anleitung anhören

Binaurale Musik

  • Binaurale Musik stimuliert rhythmisch jede Seite des Gehirns und hilft so, Gedanken vollständig zu verarbeiten.
  • Sie schafft ein Gegengewicht zu starken Emotionen.
  • Sie öffnet unser Toleranzfenster, also den psychologischen Zustand, in dem wir am besten auf alles reagieren können, was uns begegnet.

Wichtiger Hinweis: Wenn dir diese Übung unangenehm ist, kannst du zu jeder vorhergehenden Meditation zurückkehren. Wenn wir unsere Wut auf’s Papier bringen, kann das manchmal Unbehagen auslösen.

Tag 10 - Sat Nam Meditation

Heute biete ich eine Mantra-Meditation an. Mit einem Mantra zu meditieren ist großartig, denn es gibt dir Fokus und einen Anker, zu dem du zurückkehren kannst, wenn deine Gedanken, Gefühle oder deine Aufmerksamkeit abschweifen.

Ein Mantra ist ein kraftvoller Klang oder eine Schwingung, mit der du in einen tiefen Zustand der Meditation eintreten kannst. Ich verwende auch oft Affirmationen als Mantras.

Das stille Wiederholen eines Mantras während der Meditation ist ein schneller Weg, um zur Ruhe zu kommen und Gedanken loszulassen.

Das Mantra, das wir heute verwenden heißt SAT NAM, was soviel bedeutet wie „wahre Identität”.

Tag 10 Meditation anhören

Nimm dir noch ein paar Minuten Zeit, um dir Notizen zu machen und deine Erfahrung aufzuschreiben.

Tag 11 - Metta Meditation

Die heutige Metta Meditation stammt aus der buddhistischen Tradition.

Metta ist ein Wort aus der altindischen Pali-Sprache, die zu Zeiten des historischen Buddha gesprochen wurde. Es bedeutet so viel wie liebende Güte, Herzenswärme, Wohlwollen.

Wir kultivieren also eine heilsame wohlwollende Beziehung zu uns selbst und zu anderen Menschen & Lebewesen. Damit stärken wir gezielt unsere inneren Ressourcen, die zu innerem Frieden führen, wie z.B. die Fähigkeit, glücklich zu sein, sich verbunden zu fühlen, sich sicher und geborgen, heil und ganz zu fühlen sowie Leichtigkeit und Freiheit in sich zu spüren.

Tag 11 Meditation anhören

Die klassischen 4 Sätze der Metta Meditation

Möge ich glücklich sein./ Mögest du glücklich sein.

Möge ich gesund sein./ Mögest du gesund sein.

Möge ich sicher sein./ Mögest du sicher sein.

Möge ich mit Leichtigkeit leben. / Mögest du mit Leichtigkeit leben.

Tag 12 - Innere Ruhe Meditation

Heute möchte ich dir dabei helfen, innere Ruhe und Frieden zu deiner primären Absicht zu machen. Ich zeige dir dafür eine Übung, die du fast überall und jederzeit durchführen kannst. Ich nenne sie “Innere Ruhe ist mein Weg”.

Du kannst diese Übung immer dann anwenden, wenn dich Sorgen, Stress und Angst überkommen. Ich weiß, dass diese Meditation dir sehr helfen wird!

Tag 13 - Dankbarkeits-Meditation

Wie ich zu Beginn dieser Meditations-Challenge erwähnt habe, soll dir die tägliche Achtsamkeits-Praxis helfen, dich mit Inspiration, innerem Frieden und Mitgefühl zu verbinden, damit du dich selbst und die Welt unterstützen können.

Eine der kraftvollsten Möglichkeiten, dies zu tun, ist die Kultivierung von Dankbarkeit.

Wenn wir uns in Dankbarkeit üben, erkennen wir das Gute imLeben an, einschließlich all der Dinge, die wir für selbstverständlich halten oder nicht so oft bewusst wahrnehmen.

Tag 13 Meditation anhören

Nimm dir noch Zeit aufzuschreiben, worüber du momentan dankbar bist.

Tag 14 - Weicher Blick Meditation

Im tibetischen Buddhismus gibt es eine Meditationspraxis, die “Weiche Blick” oder “Blickfeld-Meditation” genannt wird. Diese Tradition hat ihren Ursprung in der Betonung des Verweilens in einem natürlichen Zustand, frei von konzeptionellen Ausarbeitungen. Wenn man sich in diesem natürlichen Zustand befindet, kann sich der Geist völlig offen und klar anfühlen – sehr befreiend.

  • Setz dich irgendwo im Freien hin, wo es bequem ist, und stell dich auf deinen natürlichen Atemrhythmus ein.
  • Blicke nun auf den Horizont und lass deinen Blick einfach dort ruhen. Deine Augen sollten sanft geöffnet sein und sich nicht auf eine bestimmte Sache konzentrieren.
  • Lass deinen Blick mit deinem natürlichen Atemrhythmus auf- und ab-, oder hin- und herschweifen, ohne an einem bestimmten Punkt hängen zu bleiben.
  • Nimm dir für diese Meditation soviel Zeit, wie du möchtest.

Tag 15 - Achtsames Gehen

Es ist an der Zeit, mit einer neuen Gehmeditation wieder in deinen Körper zu kommen! Die heutige Meditation nenne ich daher auch „Achtsames Gehen“. 

Wie die Übung an Tag 5 kann diese Meditation draußen oder zu Hause durchgeführt werden. Ich empfehle dir diese Übung BARFUSS durchzuführen. Das erhöht die Achtsamkeit um einiges mehr!

Wenn du sie zuhause durchführst, dann benötigst du einen Raum, indem du 10 Schritte gehen kannst. Im Freien kannst du solange gehen, wie du willst.

Diese Gehmeditation soll dir helfen, ein starkes Gefühl von innerer Achtsamkeit und eine starke Verbindung zu deiner Umgebung zu spüren.

Tag 15 Meditation anhören

Nimm dir noch Zeit zu reflektieren und aufzuschreiben, was dir hilft, dich zu erden.

Tag 16 - Inneres Kind Meditation

Meine Absicht für die heutige Meditation ist es, dir zu helfen, eine Verbindung mit deinem inneren Kind herzustellen. Mit meiner Anleitung wirst du alles ehren und anerkennen, was die jüngeren Teile von dir brauchen, um dich in dieser Zeit sicher zu fühlen. Diese erdende Übung wird dir ein größeres Gefühl der Gelassenheit und inneren Stärke eröffnen. Je mehr du dein inneres Kind in dieser Zeit ehrst, desto widerstandsfähiger wirst du.

Lass diese Meditation dich dabei unterstützen, dir selbst ein größeres Gefühl von Sicherheit und Frieden zu geben. Nimm dir Zeit dafür und erlaube dir, allen aufkommenden Emotionen Raum zu geben.

Tag 17 - Body Freedom Meditation

Ein häufiges Problem, das ich immer wieder höre, ist, dass Menschen sich von ihrem Körper abgekoppelt fühlen.

Vielleicht essen sie zu viel oder zu wenig, trinken zu viel Alkohol, bekommen nicht ausreichend Schlaf oder bewegen sich nicht genug.

Und möglicherweise verurteilst du dich selbst für einige der oben genannten Dinge.

Diese Verhaltensweisen und Gefühle treten häufig auf, wenn wir das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren. Mit der heutigen Meditation kannst du wieder in Einklang mit deinem Körper kommen!

Tag 17 Meditation anhören

Nimm dir noch Zeit aufzuschreiben, wie du dich fühlst, wenn du deinen Körper ehrst und respektierst.

Tag 18 -Miracle Mantras Meditation

Energie fließt dorthin, wo deine Aufmerksamkeit hingeht.

Wenn du den Strom des Wohlbefindens zulässt und in den Fluss kommst, fühlst du dich gut. Wenn du dich gut fühlst, manifestierst du deine Wünsche, denn deine Energie zieht ihr Ebenbild an. In den Strom des Wohlbefindens einzutauchen ist etwas, das uns allen zur Verfügung steht. Ein einfacher Weg um dorthin zu kommen ist mit Hilfe von Mantras.

Du kennst bereits die Kraft positiver Affirmationen aus der Inspirations-Meditation. Diese heutige Mantren-Praxis wird noch mehr Schwung in deine wohltuenden Emotionen bringen! 

Tag 19 - Wertschätzungs-Meditation

Die Tatsache, dass du es bis zum 19. Tag dieser Meditations-Challenge geschafft hast, bedeutet, dass du in deinem Leben eine Menge zu schätzen hast.

Jetzt ist es an der Zeit, all diese Größe zu nutzen, um einen großen Dienst zu erweisen.

Diese Wertschätzungsmeditation baut auf der Dankbarkeits-Meditation von Tag 13 auf. Du legst deine Hände auf dein Herzzentrum (die Mitte deiner Brust) und richtest deine Aufmerksamkeit auf verschiedene, spezifische Aspekte deines Lebens.

Tag 19 Meditation anhören

Nimm dir noch Zeit zu reflektieren und aufzuschreiben, wen und was du in deinem Leben schätzt.

Tag 20 - Shine Your Light Meditation

Wenn du in den letzten 20 Tagen deine Meditationspraxis durchgeführt hast, hat sich deine Energie in hohem Maße erhöht. Du hast deine Verbindung zum Universum gestärkt. Du hast dem Universum erlaubt, dich zu führen, dich zu heilen und Frieden in dein Bewusstsein zurückzubringen.

Heute werde ich dich in einer Meditation anleiten, wie du dein Licht leuchten lassen kannst. Je mehr Liebe du in die Welt bringst, desto mehr wirst du andere dazu inspirieren, in Liebe zu leben. 

Dieser Welleneffekt der Liebe ist es, der die Welt verändert.

Ich bin sehr stolz auf dich, dass du diese Meditations-Challenge gemeistert hast!

Inmitten all der Dinge, die in deinem täglichen Leben passieren, hast du dich verpflichtet, dich friedlich, unterstützt und sicher zu fühlen. Du hast dich entschieden, deine spirituelle Verbindung zu stärken.

Deine Meditationspraxis endet nicht heute. Diese 21-Tage-Herausforderung ist dein Sprungbrett in eine neue Lebensweise. Du kannst jederzeit zu diesen Praktiken zurückkehren, und ich hoffe, du tust es.

In meinem Video zeige ich dir die 2-2-1 Atemtechnik, die dich jederzeit dabei unterstützt, Stress zu bewältigen und dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Außerdem gebe ich dir 4 Tipps, wie du deine Achtsamkeitspraxis beibehalten kannst.

Zum Abschluss leite ich dich noch ein letztes Mal durch eine kurze Meditation.

Tag 21 Video ansehen

Nimm dir noch Zeit zu reflektieren und aufzuschreiben, was sich für dich in den letzten 3 Wochen verändert hat.

cultivate a calm mind, a positive attitude, and the ability to attract what you desire

Hallo, ich bin Susanne.

Meine Meditationspraxis ist neben dem Schreiben das Wichtigste, was ich regelmäßig tue. Sie macht mich ruhig, gelassen und dankbar, egal was ich gerade durchmache. Seit 2002 praktiziere ich Yoga und Meditation, weil es mich beruhigt und fokussiert. Ich bin von Natur aus ein eher quirliger, rastloser Typ und daher finde ich in meditativen Aktivitäten einen wunderbaren Ausgleich.

In meiner Arbeit als Coach unterstütze ich Menschen dabei, mit ihrer eigenen Stärke und Natur in Kontakt zu kommen. Wahres Glück kommt von Innen! Wir finden dann Sinn und Zufriedenheit, wenn wir ein Leben führen, das unserer wahren Natur entspricht. Das Schöne und Spannende daran ist es ja, den Weg zu gehen und herauszufinden, was uns begeistert und erfüllt. 

So let's keep exploring!

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